教你吃出好脊柱
排骨汤和骨头汤是不是真的能补我们的骨头？高钙奶的补钙效果更好吗？到底吃什么才能有效补钙，预防骨质疏松？本文带你戳穿一个个谎言，教你正确补钙，让你吃出好脊柱。
什么才是补钙？
补钙，主要指的是补骨钙，人体中有99%的钙存在于骨骼中，另外的1%则参与人体的各种生化反应。但是，并不是所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首先，人体摄入的钙首先要能被吸收，其次，这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到骨头上，而不是随着尿液被排出体外。因而，补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、生物利用率。
人体骨骼总量是增长还是减少，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常从出生到青少年阶段，造骨细胞起主导作用，其合成骨骼的速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度，因而人体骨骼会变粗变致密。到三四十岁左右人体骨骼重量达到巅峰，之后蚀骨细胞对骨骼的侵蚀速度快于造骨细胞合成骨骼的速度，人体在慢慢地流失骨质（女性在更年期之后由于荷尔蒙的原因，骨质流失速度比男性更快），最终导致骨质疏松。而骨骼作为钙质的“仓库”，对于维持血液中钙的浓度有着重要的作用。当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候，蚀骨细胞则会分解骨骼释放钙离子以维持血钙浓度。因此，保证日常饮食能摄取足够的钙质，一方面可以在青少年时期“深挖坑，广积粮”，储存足够的骨质以应付未来的骨质流失，另一方面也可以在中年以后尽量维持血钙浓度从而减缓骨质流失的速度。
以形补形，喝排骨汤补我们的骨头吗？
根据中山大学医学营养系蒋卓勤教授的研究显示，用去除掉了钙、钠的三蒸水（经过3次蒸馏的水）熬制的骨头汤，钙浓度往往都在2毫克/毫升以下，与肉汤没什么区别。而改变实验条件，如用压力锅代替瓦煲，从煮1个小时延长到4个小时，多放一些骨头或是选择特别的部位（如椎骨），虽然能略微提高骨汤中钙的浓度，但差别也不大，都不超过4毫克/毫升。
“不超过4毫克/毫升”是什么概念呢？牛奶的钙浓度在毫克/毫升以上，是骨头汤的数十倍。之所以如此，是因为虽然骨头里有大量的钙，却主要是以羟磷灰石的结晶存在，它是不溶于水的。骨头中虽然还含有微量的非结晶态骨盐，但其中主要的磷酸钙、柠檬酸钙、碳酸钙也都难溶于水，一般熬汤很难将其中的钙盐溶解。
所以，按照中国营养学会推荐每日钙摄入量毫克，换算成骨头汤的话得喝几十升。真要是补钙，还是吃好三餐，多喝牛奶吧。
高钙奶的补钙效果更好吗？
所谓高钙奶，就是在生产的时候，人为地额外添加一些钙，使得高钙奶中的钙含量高一些。有人认为，高钙奶的钙含量始终还是比其他牛奶多一点，喝同样量的牛奶，高钙奶获得的钙就更多，补钙会更好。其实，牛奶本身已经是高钙食品，每毫升牛奶的含钙量通常在毫克/毫升左右，喝一杯克的牛奶大约可以获得毫克左右的钙，相当于一天所需的1/3。而另一方面，牛奶中的钙吸收率也很好，人为给牛奶“补”的钙量不大，不会造成巨大差异。受成本的影响，现在大部分高钙奶中添加的都是碳酸钙，这种钙在人体内的吸收效果并不理想。
因此，虽然高钙奶含钙量确实要比普通牛奶要高，而因为牛奶本身含钙量就很丰富，且多数吸收效果也没有牛奶本身的钙好，成人在正常饮食之外，每天半斤普通牛奶，再加上绿叶蔬菜或豆腐等高钙食物，就可以满足每天的钙需求，没有必要刻意追求高钙奶。
奶酪的补钙效果真的很好吗？
从营养价值上说，奶酪，尤其是硬质奶酪，几乎相当于把牛奶浓缩了10倍，非常适合用来补钙。别人需要喝毫升牛奶才能摄入毫克的钙质，你只需要吃一小块（30克）埃门塔尔奶酪就解决了。而且奶酪中的乳糖一部分会随着乳清流走，一部分在成熟的过程中被微生物分解了，所以即使乳糖不耐受的人也可以放心享用奶酪。所以，奶酪可以说是补钙的圣品。不过，奶酪含有比较高的饱和脂肪酸，吃太多的话需要考虑发胖的问题。
蔬菜补钙胜牛奶，是真的吗？
首先，并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的六分之一。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，别人早晨只需要喝毫升牛奶或者吃30克奶酪就能摄入毫克的钙，而你得吃一公斤的卷心菜。所以，靠蔬菜补钙不靠谱。
含钙量比较多的日常食物有哪些？
乳类与乳制品有：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
豆类与豆制品有：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
海产品有：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
肉类与禽蛋有：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
蔬菜类有：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果与干果类有：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
中国好脊柱讲师团提醒您，补钙的原则是钙的代谢平衡，并不是吃进越多越好，除了摄入要足够外，利用也要充分，治疗原发疾病，适当的抗阻力训练都是保持钙质代谢平衡的重要因素。通过调整钙质代谢平衡来提高骨骼对身体的支撑能力是补钙的最终目的。
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