当前位置：脊柱裂 > 脊柱裂病因 > 腰椎间盘突出康复训练，一个健身动作就搞定 >
腰椎间盘突出康复训练，一个健身动作就搞定
由于很多人对腰椎间盘并不了解，在得了腰椎间盘之后，并不知道如何进行康复训练。
由于腰椎间盘90%以上都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出，导致椎间盘纤维环破裂，引发盘间髓核物质外流，挤压神经引起疼痛。所以，今天就讲侧后方或后方椎间盘突出的康复训练。
俯视横剖图
腰部脊柱后方的肌肉具有使腰背反弓的作用，而脊柱前侧的肌肉（主要是腰大肌和腰小肌，合起来叫腰肌，图中未标示出来，该肌肉就是在标有“脊柱前侧的肌肉”所在的那块肌肉），在收缩时具有带动脊柱前屈、向前弯腰的作用，做仰卧起坐的时候，很多人做完之后是腰痛，就是因为这块肌肉疲劳酸痛造成的。脊柱侧面的肌肉腰方肌，收缩时具有使腰部向身体一侧侧弯的作用。
腰椎间盘突出的人，需要加强脊柱后侧的肌肉，要使脊椎向后挺拔矫正。后侧的肌肉主要是由多裂肌和竖脊肌。
竖脊肌是一组肌肉群的总称，实际上它是由多块从后胸后背处沿脊柱下来肌肉组成，在骶骨处汇集到一起。
但是竖脊肌并不是最接近椎骨的肌肉，在它的内侧与椎骨相连的是多裂肌。毫无疑问，椎间盘突出的，就需要优先锻炼多裂肌。由于多裂肌属于红肌较多的肌肉，因此，在锻炼的时候，一定要以慢速、多组数、多次数、轻重量（或无重量）的方式来进行，而不是靠快速爆发的形式（如，推胸，就属于快速爆发，主要是锻炼白肌）。
锻炼多裂肌，不需要太多的动作花样，一个动作长期坚持下去，就能收到不错的效果。
这里推荐的一个动作就是山羊挺身。这个动作对多裂肌和竖脊肌的刺激，甚至比硬拉还要高，可以有效刺激这两大肌肉群。当然，其它的几处肌群也有锻炼到，如下图带颜色的部分。
目标肌群：
竖脊肌（腰椎段更明显）
动作讲解：
起点
·靠垫位置——高于骨盆；
·弯腰，将腰椎段竖脊肌拉长。
止点
·上扬上身完成动作，感受后腰竖脊肌收缩（如红线所示）；
·运动部位为脊柱，让脊柱从前屈状态变为后伸。
这是在健身房中训练者们用罗马椅所进行的最常见的做法。山羊挺身对腰部竖脊肌的训练效果非常好，并且此训练效果是硬拉无法带来的。
一周可训练2-3次，每次5-6组，每组数量不用完全相同，可逐渐递减，感觉做不动时该组训练结束即可，组间休息1-2分钟。随着训练的进行，腰部肌肉的加强，训练频率可自行加强。注意：腰椎间复发或有腰痛症状的时候，不宜练习，请先进行按摩、理疗、热敷、外用药等方式进行治疗处理，等椎间盘突出部位消肿并无疼痛感之后再进行康复练习。
难度稍低一些的做法
当然，如果腰部力量特别弱
可以先从平卧两头起（小飞燕）做起
待力量加强后，再采用上述方法
小飞燕训练注意事项：
必须是平卧，
俯卧位趴在软床上不合适，
可以趴在地板上或者是硬床上，手
向身体后，然后挺起胸来，
这样人的身体就好象是一个燕子在着陆的时候，
头翘，手往后，同时臀部要使劲，
臀部在使劲的时候，
屁股带动大腿，
让身体反翘起来，
这样时候大家会感觉腰在使劲，
肌肉在使劲，两边抬起来的时候，
大概抬起5到10秒钟，
年轻人可以长一些，
老年人可以短一点，
然后放下来，
然后再重复一个周期，
刚开始一般人做个三、五次可能做不住了，
但是要向15次努力。
椎间盘发生的几率就明显减低了。
通过锻炼多裂肌和竖脊肌，可以使脊柱更稳固，可以更好的保护脊柱，免受外力影响而导致椎间盘复发。椎间盘突出者不宜的动作：扭腰、弯腰。
-theend-
