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维生素届的ldquo豪门大族rdq
在维生素届有一个豪门大族，那就是——B族维生素。
它们个个武艺高强，溢脂性皮炎、口腔溃疡、脚气病......许多常见的病症，有时只需要补充足够的维生素B，症状就会得到极大缓解。
太长不看版
1、B族维生素主要是由8种维生素组成，它们分别是：硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）和钴胺素（B12）。
2、B族维生素是一种水溶性维生素（我们熟知的维生素C也一样），这意味着B族维生素不易在我们体内长期存储，并且当体内的水溶性维生素浓度过高时，就会通过尿排出。因此，饮食补充或按推荐剂量服用B族维生素补充剂一般不会造成摄入过量。故意过量也会有问题！
3、只要饮食吃够，根本不必担心会缺乏维生素B。
为什么B族维生素很重要
B族维生素由8种水溶性维生素组成，这些维生素在人体细胞功能中起着十分重要的作用。
它们分别是：硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）和钴胺素（B12）。
滑动查看维生素B的作用
B族维生素
别称
作用
主要缺乏的症状
维生素B1
硫胺素
它有助于将葡萄糖转化为能量，有助于伤口愈合，并且对于正常的神经功能至关重要。它有时被称为“抗应激维生素”，可增强免疫系统并舒缓神经系统。
焦虑、易怒、脚气
维生素B2
核黄素
保持眼睛，神经系统和皮肤健康。帮助将食物转化为能量。帮助产生红细胞。
虚弱、口腔疼痛、眼睛灼痛/发痒、皮炎、贫血
维生素B3
烟酸
有助于将食物转化为能量。通过帮助人体使用其他B族维生素以及制造和修复DNA，帮助体内的酶正常运行。有助于消化系统和神经系统以及皮肤的功能。生产激素，例如性激素和压力激素。
记忆力减退和精神错乱、疲劳、抑郁、头痛、腹泻、皮肤问题
维生素B5
泛酸
分解脂肪和碳水化合物以获取能量。帮助身体使用其他维生素，例如核黄素。
头痛、疲劳、易怒、消化不良、肌肉协调性受损
维生素B6
吡哆醇
提高免疫力促进大脑发育。帮助人体将食物转化为能量。它有助于形成血红蛋白以及影响情绪并调节人体时钟的神经递质和激素。
抑郁、免疫力低下、记忆力低下、皮疹或皮炎
维生素B7
生物素
有助于人体将所吃食物中的脂肪，碳水化合物和蛋白质转化为能量。制造必要的脂肪酸。促进生长和骨头和头发健康。
指甲易断、眼睛干涩、脱发或头发稀疏、肌肉疼痛、眼睛，鼻子，嘴或其他粘膜周围出现皮疹
维生素B9
叶酸
帮助身体制造红血球。降低大脑和脊柱先天缺陷的风险，例如脊柱裂。参与体内核酸合成。
腹泻、健忘、牙龈发炎、易怒、食欲不振、贫血、胎儿神经管畸形
维生素B12
钴胺素
参与体内红细胞核酸合成。帮助维持红血球和神经系统健康。有助于代谢蛋白质。
贫血、手脚麻木、神经损伤、便秘、疲惫
我们可以看到维生素B在维持我们正常的生理作用方面起到重要的作用，有时我们感觉到“上火”了就和缺乏维生素B有关。
看到这儿，估计有些朋友们就很疑惑了，为啥B族维生素不包含B4、B8、B10、B11呢？是没有吗，还是怎么？
按照发现的顺序，其实这些物质是有的，B4（腺嘌呤）、B8（肌醇）、B10（对氨基苯甲酸–PABA）、B11（水杨酸）之所以在B族维生素列表中空白是因为这些物质不再被认为符合维生素的主要定义，即对人体正常生长和营养是必需的，须通过饮食获得，因为它们不能由人体制造。
虽然B族维生素对于我们保持健康非常重要，但多数人可以通过饮食获得足够的B族维生素，饮食也是获取B族维生素的最佳途径。不过如果有这些问题就有可能需要额外补充：年龄在50岁以上、怀孕、有一定的慢性健康问题、常年茹素等。
值得注意的是，B族维生素是一种水溶性维生素（我们熟知的维生素C也一样），这意味着B族维生素不易在我们的体内长期储存，并且当体内的水溶性维生素浓度过高时，就会通过尿排出。因此，饮食补充或按推荐剂量服用B族维生素补充剂一般不会造成摄入过量。
老生常谈，还得啰嗦，维生素B虽好，千万不可过量服用！比如：
（1）过量的维生素B3（烟酸），可能会导致皮肤潮红、肠胃不适、糖耐量受损和胰岛素抵抗、甚至是肝损伤。[1]
（2）过量的维生素B6（吡哆醇），可能会导致肠胃功能受损、皮肤刺痛等不良反应。[2]
（3）过量的维生素B9（叶酸），可能与某些癌症的风险增加相关，它还可能会对免疫系统造成影响。[3]
总之，B族维生素缺了也不行，多了也不好，但是如果是出现了一些相关的缺乏症状，还是要咨询医生，听从医生的建议乖乖的服用补充剂哦！
低碳饮食会导致B族维生素缺乏吗？
在对低碳饮食的质疑中，其中就有一个就是“不吃主食会导致缺乏B族维生素”。诚然，虽然谷物里面含有维生素B，但是谷物中的维生素并没有我们想象中的那么全面。
比如小麦，虽然它的维生素B1和B3含量很丰富，而B5和B12基本没有。[4]另外，超市里卖的精制米面，除非是营养加强后的，维生素B的含量普遍非常低。[5]
特别是维生素B12，一般仅存在于动物性食品当中，比如肉、蛋、奶，谷物一般不含维生素B12。这也是很多纯素食主义者会被要求额外补充维生素B12的原因。[6]
前面我们虽然提到了，饮食均衡是补充维生素B的关键，但是不代表离开谷物我们就会缺乏维生素B，我们可以通过其他食物来补充。
维生素B
食物
维生素B1
猪肉、鳟鱼
维生素B2
鲑鱼、三文鱼、动物内脏、牛奶、贝类
维生素B3
鸡肉、鳟鱼
维生素B5
动物内脏、鳟鱼、葵花籽
维生素B6
鲑鱼、动物内脏、鸡肉、豆类、猪肉
维生素B7
动物内脏、鸡蛋
维生素B9
豆类、芦笋、绿叶蔬菜
维生素B12
动物内脏、牛肉、猪肉、鳟鱼、牛奶
因此，只要吃足够了，根本不必担心会缺乏维生素B。[7]相反摄入了过多的碳水，还容易造成胰岛素抵抗，反而对我们的身体健康不利。
结语
很多人都担心低碳饮食会导致缺乏维生素B，其实不必担心，除了谷物以外，我们也可以通过其它食物获取，比如动物内脏、鳟鱼、绿色蔬菜。
如果出现了相关的病症一定要乖乖听从医生的建议补充相关维生素B的补充剂哦。
值得一提的是，由于维生素B2带有萤光黄的特殊结构，因此口服后排尿可能会呈现深黄色，此属正常现象，无须过度担心。
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