当前位置：脊柱裂 > 脊柱裂病因 > 十字花科蔬菜意想不到的健康益处 >
十字花科蔬菜意想不到的健康益处
球芽甘蓝是一个有争议的话题。有些人爱他们，有些人一想到他们就不屑一顾。有趣的是，大约70%的人有一种使蔬菜尝起来苦涩的基因，而30%的人不喜欢这种味道。如果你属于后一类，那你就很幸运了——因为球芽甘蓝是你能吃到的最健康的蔬菜之一。
球芽甘蓝加入了十字花科蔬菜家族中的各种其他蔬菜，如西兰花、花椰菜、芝麻菜、卷心菜、芜菁、羽衣甘蓝和芥菜。由于存在特定的化合物，这些蔬菜具有相似的味道，这些化合物也对健康有益。此外，十字花科蔬菜是必不可少的维生素和矿物质的丰富来源，使其成为营养强心剂，这些超级食物已被证明可以通过多种方式促进你的健康，从降低你患癌症、心脏病和糖尿病的风险到帮助你减肥或保持体重。而且，它们还有一些你意想不到的好处，比如帮助预防认知能力下降。所以，如果你经常把十字花科蔬菜作为你饮食的一部分，你的健康会受益。
增加维生素和矿物质的摄入量
你知道蔬菜对你有好处，所以十字花科蔬菜营养丰富也就不足为奇了。但你可能会惊讶于它们的营养价值。一杯西兰花提供了维生素C每日价值（DV）的90%，维生素C是免疫系统和皮肤健康的重要营养。
许多十字花科蔬菜，包括西兰花、球芽甘蓝和羽衣甘蓝，都是B族维生素叶酸的良好来源。一杯羽衣甘蓝含有12%的DV，一杯西兰花含有14%。叶酸参与了DNA等遗传物质的产生，它对健康有着广泛的好处，从降低血压到促进大脑健康。
一杯球芽甘蓝的矿物质铁含量为每日价值的7%。根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，铁对能量至关重要，因为它有助于将氧气从肺部输送到身体其他部位。西兰花也是铁的良好来源，含4%的DV。当你想到钙的时候，你可能不会想到蔬菜，但羽衣甘蓝是一种丰富的来源。一个杯子提供6%的DV。钙是一种重要的矿物质，有助于维持和建立骨量，预防骨质疏松等骨病。
可降低患癌症的风险
有充分的证据表明，高蔬菜的健康饮食可以降低患慢性病的风险，包括癌症。维生素、矿物质、纤维和植物营养素是植物中发现的具有生物活性的化合物，它们都起着一定的作用。十字花科蔬菜含有多种营养素和植物营养素，可能对癌症有保护作用。维生素C和类胡萝卜素——植物色素——具有抗氧化特性。它们可以帮助中和可能损害健康细胞并导致疾病发展或进展的自由基。尽管抗氧化剂本身不能对抗癌症，但它们与十字花科蔬菜中其他有益健康的营养素一起，在你的身体防御系统中发挥着作用。
另一组叫做硫代葡萄糖酸盐的化合物可能对癌症有更大的影响。在消化过程中，硫代葡萄糖苷被分解为异硫氰酸盐和吲哚类物质，有助于减少体内炎症。慢性炎症会损害DNA，并导致癌症的发展。目前尚不清楚硫代葡萄糖苷及其衍生物是如何工作的。可能是它们激活了减缓肿瘤生长和促进癌症细胞死亡的基因。它们还可以促进抗癌酶活性，阻止癌症细胞的扩散。还需要更多的研究来证实十字花科蔬菜对癌症的影响，但到目前为止，有很好的证据表明，经常食用十字花科植物可以降低患肺癌、乳腺癌、结直肠癌和胃癌等疾病的风险。
帮助减肥和管理
多吃低能量密集型食物是任何减肥或减肥计划的基石。美国疾病控制与预防中心解释说，低能量密集型食物是指热量低、成分高的食物，这些食物有助于你控制食欲，并使你在吃了少量食物后感到更饱腹。十字花科蔬菜和大多数蔬菜一样，富含纤维，这是一种不易消化的物质，形成植物的细胞壁。纤维提供的热量最少，而且消化速度很慢，在胃里停留很长时间。这可以帮助你在饭后更长时间地感到饱腹。在年的一项研究中，成年人摄入更多的纤维与长期体重增加减少有关。
此外，纤维为消化系统中的健康细菌提供食物来源，对肠道健康和微生物组有积极影响。肠道中健康多样的微生物群与随着时间的推移体重增加的减少有关。
美国心脏协会建议每天从食物中摄入25至30克纤维。一杯球芽甘蓝含有3.3克纤维，一杯西兰花含有2.4克纤维。
促进心脏健康
美国有超过1.2亿成年人患有心脏病，它是美国人死亡的主要原因。高饱和、反式脂肪和胆固醇的不健康饮食会显著增加患心脏病的风险。多吃蔬菜，包括富含纤维的十字花科蔬菜，可以帮助降低胆固醇，也有助于降低高血压，因为高血压会导致心脏病的发展。
十字花科蔬菜可能比其他蔬菜对心脏健康更有益处。十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖酸盐有助于减少炎症和氧化应激，而这些在心脏病中起着重要作用。事实上，年的一项研究分析了13万多人的饮食，发现那些大量食用蔬菜——尤其是十字花科蔬菜——的人死于心血管疾病和各种原因的风险较低。
可保护认知功能
认知功能包括大脑的复杂活动，如记忆、处理、注意力和执行功能，如推理、解决问题、计划和多项任务。许多因素会影响认知功能，包括遗传、年龄、脑损伤以及心脏病、中风和糖尿病等慢性健康状况。饮食已被发现在保护认知功能方面发挥作用，富含蔬菜、鱼类、全谷物和橄榄油的饮食与提高认知能力有关。
十字花科蔬菜中的生物活性化合物可能对大脑健康有额外的好处。硫代葡萄糖苷分解产生的异硫氰酸盐有助于减少炎症和氧化应激，而炎症和氧化胁迫可能导致多种脑部疾病。在老年人中，慢性炎症被发现会增加与年龄相关的认知能力下降的风险。根据年的一项研究综述，临床前研究反复表明，十字花科蔬菜中的活性物质对认知能力下降的发展具有神经保护作用。需要更多的研究来证实这些发现。
降低患2型糖尿病的风险
对于2型糖尿病，身体不能正确调节糖，也不能有效地将其作为燃料来源。这是由于胰腺无法产生足够的胰岛素，而胰岛素有助于将糖引入细胞。细胞对胰岛素没有应有的反应，这意味着它们没有吸收那么多糖。这会导致长期高血糖，如果不加以控制，会对免疫、循环和神经系统产生负面影响。
不健康的饮食和肥胖是导致2型糖尿病的主要原因。减肥和多吃蔬菜、全谷物和瘦蛋白有助于预防和控制2型糖尿病。十字花科蔬菜纤维含量高，有助于控制血糖和减肥。事实上，年的一项研究表明，在近名参与者中，蔬菜摄入量越高，患2型糖尿病的风险就越低，尤其是十字花科蔬菜的摄入量与风险显著降低有关。研究人员得出结论，这一结果的部分原因是体重指数（BMI）降低。
改善肠道健康
肠道健康不仅仅与你的消化系统有关。健康的肠道对你的健康有广泛的影响，包括增强免疫系统，帮助预防超重和肥胖、心脏病、2型糖尿病、癌症和肝脏疾病。多吃十字花科蔬菜可以通过增加纤维摄入来改善肠道健康和整体健康。结肠中的肠道微生物群分解纤维并使用酶进行发酵。发酵产生短链脂肪酸，降低结肠的pH值。较低的pH值对坏细菌有害，对好细菌有益。
此外，年的一项研究发现，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷促进了一些良好微生物群菌株的增殖。研究人员还发现，当两种不同类型的十字花科蔬菜——例如西兰花和球芽甘蓝——结合在一起时，这种影响可能会更大。这是因为不同的十字花科蔬菜有不同的植物化学成分，所以它们有不同类型的硫代葡萄糖苷。然而，现有的研究仍然没有结论，还需要更多的科学研究来证实这些发现。
促进骨骼健康
当你到了50岁时，你开始以比身体重建更快的速度失去骨量。在女性进入更年期后的五到七年内，她们可能会失去多达20%的骨量。这会增加骨折和骨质疏松等骨病的风险。
保护骨骼的一种方法是多吃十字花科蔬菜。年的一项研究发现，绝经后多吃十字花科蔬菜的女性骨折发生率较低。十字花科蔬菜中维生素K含量高可能解释了这一发现。一杯瑞士甜菜含有%的DV。一杯球芽甘蓝含有%。维生素K对骨骼健康很重要，研究表明，维生素K的高摄入量与骨折的低发病率有关。
另一种解释是十字花科蔬菜中的植物化学物质，包括硫代葡萄糖苷及其衍生物，可以减少可能损害健康骨细胞的氧化应激。它们还可以促进骨构建细胞的活动，降低骨吸收，即身体对骨骼的分解。
支持健康怀孕
孕妇必须特别注意自己的营养。某些营养素对胎儿的生长发育很重要，而某些营养素的缺乏可能会导致婴儿出生时出现出生缺陷。十字花科蔬菜是B族维生素叶酸的良好来源，叶酸是准妈妈的重要营养素。叶酸有助于创造包括DNA在内的遗传物质，并帮助细胞分裂。如果女性在怀孕期间没有得到足够的剂量，那么生下患有神经管缺陷（如脊柱裂）的婴儿的风险就会增加。它还可能增加早产或低出生体重婴儿的风险。
此外，早期研究发现，十字花科蔬菜中的植物化学物质可能对婴儿和以后的生活有保护作用。年的一项研究发现，在怀孕小鼠的饮食中补充十字花科蔬菜中的植物化学物质，可以显著保护其后代免受白血病和淋巴瘤的侵袭。随着小鼠年龄的增长，它还可以预防肺癌。年的另一项研究发现，食用十字花科蔬菜与儿童脑肿瘤之间存在联系。研究人员在一项小鼠研究中发现，母亲在怀孕期间补充了保护性植物化学物质吲哚-3-甲醇的婴儿患间变性星形细胞瘤的风险较低。
