长跑运动如何保持脊柱健康

长跑运动如何保持脊柱健康

图1常见不良和正常的脊柱姿式

很多业余长跑爱好者都有过和脊柱相干的损伤问题。由于人直立行走的独特生物学特点，脊柱的健康关乎全部人的健康和性能是不是正常，特别是运动系统的工作效率和伤病防护。要理解这个问题，有必要首先了解一下骨骼肌肉和相干软组织系统构成的力学结构。

神经安排肌肉带动骨骼产生运动，因此符合基本力学原理的运动才是科学锻炼，也可以最大限度的减少损伤。人体发力顺序是由身体的核心部位（骨盆和腰腹部位）开始，从肢体的近端到远端（即从靠近躯干的位置得手或脚的位置），脊柱是位于骨盆之上的，所以脊柱保持良好的力学结构和位置对人体发力至关重要。另外，脊柱要保持相对稳定和良好的柔韧性才能使肢体和躯干活动更安全、更有效率。

骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融会而成）所组成，向上通过骶骨和脊柱相连，向下通过髋关节和下肢相连。身体躯干部位表浅和深层肌肉平衡发展的气力在保持身体和脊柱稳定、正常姿态和躯干正常活动中起到关键作用。虽然这些肌肉可以独立工作，但是在人体活动中它们常常是协同工作起作用的。骨盆周围的肌肉包括臀肌、脊柱周围肌肉（竖脊肌、脊肌等等）、腹肌群（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌）、髋内收外展肌、屈髋肌群和盆底肌等。对这些肌肉（现在更多称为核心肌群气力），更重要的是学会调和和控制这些肌肉发力的能力，而不只是单纯发展这些肌肉的绝对气力。

核心气力的练习不但仅是仰卧起坐（腹直肌练习），它是可以融会到平常活动和运动锻炼中的，比如任何气力训练进程中尽可能保持微微收腹，激活腹横肌，对保持脊柱和骨盆的稳定性、避免腰椎和腰部软组织的损伤都有积极重要的意义。核心气力训练中，功能化训练是主旨，即训练不是目的，能够应用到实际运动或生活活动中才是目的。

那末在长跑运动等有氧耐力锻炼中为何要强调保持脊柱健康呢？首先就是要尽可能避免脊柱和相干肌肉的损伤，其次保持良好的身体（主要就是脊柱的）姿态，可以提高运动的效力、到达良好的锻炼效果。

图2正确（左图）及不良的姿态（右图）

简单聊一聊在跑步锻炼中如何保持脊柱健康。第一，注意保持良好的身体姿态（图1中最后一个是理想的身体直立姿式状态），在大多数情况下保持脊柱各个节段，特别是颈椎和腰椎的自然正常状态；第二，保持腹部的紧张收缩状态，使腹横肌能够主动工作保护腰椎；第三，加强核心肌肉气力和耐力锻炼，避免骨盆的过度扭动造成骶髂关节问题。如有疼痛应尽早寻求专业帮助和医治。在图2中，可以清楚地看到脊柱姿式的良好（保持一条连续的受力直线）状态下，人体发力会更加有效率，肌肉工作也更加符合人体力学；而不良脊柱姿态则相反，会提高损伤产生的概率。

前面提到了柔韧性对保护脊柱健康的重要性，为何要强调这个问题呢？柔韧性好可以下降肌肉的僵硬程度，使肌肉保持正常工作状态；还可以使脊柱各个环节和相干肢体关节能保持正常的活动范围，增强运动能力，继而帮助保持良好身体姿态，避免运动系统伤病和慢性疼痛，特别是颈肩腰背疼痛。

柔韧性练习的一般原则，以静力延续牵拉主要大肌群为主，比如臀部和大腿前后群、背肌和肩部肌肉等等。牵拉时要根据个人身体情况做到自己的最大限度，实事求是，按部就班，绝对不能急于求成。牵拉时每一个动作要延续10到30秒，重复3到5次，每次间隔休息10到30秒。被牵拉的肌肉可能会有酸胀牵扯感，但是不应当有刺痛等感觉，最开始刚做牵拉运动时不要做太大的幅度，以避免第二天过量的肌肉酸胀反应。

理论说得再好，如果不能应用到你的运动和生活实践中也没有意义。只有行动才会改变你的身体形态和健康，而这个选择就在你的手中。

（作者系美国注册物理医治师、运动医学硕士，经同意刊于此）

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