体态矫正轻度脊柱侧弯如何通过训练矫正

脊柱侧弯是一种姿势错位，主要是脊柱出现了非自然的侧向弯曲。脊柱侧弯患者的脊柱弯曲程度和弯曲位置可能不同。如果不矫正脊柱侧弯的话，我们会出现肌肉紧张、扳机点增多、最后导致疼痛增加以及其他的姿势问题。但是好消息是，在大部分情况下，轻度脊柱侧弯能够通过正确的矫正训练来解决，主要是需要通过训练使得脊柱以及肩关节周围的肌肉变得平衡。

一、什么是脊柱侧弯？

脊柱侧弯是指脊柱侧向弯曲（远离身体内侧），从前面或者后面观察时，形成了一个“S”形或“C”形。需要通过拍摄X光进行诊断。

脊柱侧弯有不同的严重程度。大部分情况是轻微的，从儿童时期开始的脊柱畸形往往随着儿童的成长而恶化，并可能导致残疾。脊柱严重侧弯甚至会影响肺功能。显然，这类病例需要医疗机构提供更为专业的治疗途径。

轻度脊柱侧弯，通常不会造成残疾，但是由于姿势压力通常会导致疼痛的出现。当姿势错误、关节排列不齐，并且长时间没有矫正时，肌肉会失衡并且出现代偿。这种情况会导致僵硬、紧张以及疼痛问题，因为一部分肌肉收缩过度了，而另一部分肌肉伸展过度了。

二、如何判断自己是否存在脊柱侧弯呢？

判断脊柱侧弯最好的方法就是拍摄X光，找医生或者专家进行诊断。另外，我们可以通过一些特征进行判断，例如：

我们的头部没有位于双肩中间，意味着我们双肩不平

一侧肩胛骨比另一侧肩胛骨更凸出（翼状肩胛）

腰部不平（一侧手臂和躯干之间的间隙较大）

髋关节不平，一侧是动作的主导侧，或一侧高于另一侧

我们可以通过照镜子来观察这些特征，如果存在任何征兆，及时向专业人士咨询。

有一个脊柱侧弯的测试，我们通常将其称为“Adam’sTest”。我们需要站在一面镜子前，或者测试时让专业人士在后方观察。测试时穿紧身背心，情况允许的话男士可以不穿上衣，这样可以清晰地看到脊柱形状和肩胛骨。下面是具体步骤：

（1）双脚并拢站立。

（2）从腰部开始向前屈曲上半身，注意不要屈髋以使躯干向下靠近双腿。相反，需要集中精力在腰部向前弯曲。

（3）双手在身体两侧向下放松，让头部在重力的作用下下垂并放松。

（4）拍摄一张照片，或者从正后方的角度照镜子，直视脊柱。

（5）如果我们有脊柱侧弯，在我们向前转体的过程中曲线会很明显，因为一侧肩部会比另一侧高。我们甚至可以看到脊柱，看到它是弯曲的而不是直的。

三、脊柱侧弯的类型

脊柱侧弯有不同类型，会直接影响到治疗计划，因此需要咨询专业人士，做出准确的判断，然后进行针对性的矫正或治疗。

（1）先天性脊柱侧弯

先天性脊柱侧弯是一种与生俱来的类型，是由子宫内脊柱发育不足引起的。

（2）早发性脊柱侧弯与青少年特发性脊柱侧弯

当脊柱侧弯在出生后发展到10岁时，它被认为是早发性脊柱侧弯。

（3）退行性脊柱侧弯（成年人出现脊柱侧弯）

（4）由于其他疾病或情况引起的脊柱侧弯

有时候脊柱侧弯发生在有某些危险因素、使其倾向于扭曲姿势的人身上，例如：

·脊柱损伤

·脊髓感染，如脑膜炎

·脑瘫

·肌营养不良症

·出生时脊柱缺陷，如脊柱裂

（5）肌肉失衡引起的脊柱侧弯

我们可能由于脑瘫引起脊柱侧弯的情况，同时也可能由于肌肉失衡导致脊柱弯曲。这些失衡可能由于之前的损伤引起的，这些损伤导致部分肌肉对正在愈合的肌肉进行补偿。

四、如何矫正肌肉失衡型脊柱侧弯

矫正脊柱侧弯需要进行正确的锻炼，每周至少要进行几次，定期持续进行。连贯性是关键，因为我们需要足够的时间来重新训练肌肉。

需要通过有效的按摩工具和技术来松解紧张的扳机点，同时需要拉伸收缩过度的肌肉，并且需要加强过度伸展的肌肉。另一个需要记住的就是脊柱侧弯的患者会在不同位置出现不同程度的曲度。不仅如此，部分患者会出现左侧弯，而部分患者出现右侧弯。患者需要根据自身情况调整拉伸练习，选择符合自身情况的矫正方法。例如：某一位患者可能需要伸展或锻炼身体的一侧比另一侧稍微多一些，尤其是在做单侧锻炼时。接下来我们开始进行脊柱侧弯的矫正训练，缓解背部疼痛，恢复背部的健康。

1．使用按摩技术缓解脊柱侧弯疼痛，伸展脊柱

无论某块肌肉是否过度收缩或者过度拉长，肌肉失衡使得肌肉变得过度紧张及僵硬。那是由于过度伸展的肌肉代偿了那些由于紧绷僵硬而未收缩的肌肉。

背部按摩和扳机点疗法有助于缓解肌肉疼痛，润滑和软化肌肉，从而在矫正脊柱侧弯时恢复肌肉的愈合和平衡。

（1）使用按摩球靠墙或地面进行对抗练习

按摩球比泡沫轴小，但是它们施加的压力就更小，更多的是点状按压。通过自身体重来对抗墙或地面来按压肌肉，打破髋关节上方、肩胛骨之间或任何感到疼痛的地方背部肌肉的紧绷问题。如果患者在腰椎区域存在脊柱侧弯，那么她/他肯定存在下背部肌肉紧张的问题。

这种按摩球技术可以帮助患者放松因脊柱侧弯而处于非自然姿势的紧绷肌肉。

仰卧平躺于地面，双脚屈膝。

放一个按摩球，或者使用一个双曲棍球更好，将其放于下背部下方。

通过移动臀部，沿着下背部轻轻滚动球。

当我们使用球按压时，在该位置至少保持30秒，然后移动到下一个位置。

（2）使用下背部拉伸器或泡沫轴进行脊柱减压

如果您的脊柱侧弯出现在腰椎（下背部区域），那么可以使用下背部拉伸器来进行脊柱减压，进行缓和的拉伸。

如果是胸椎区域（胸腔水平）弯曲最多，那么训练时可以仰卧于地面，在两侧肩胛骨下方放一个泡沫轴。让胸腔部张开，上背部在泡沫轴上自然弯曲。让自身的重量与重力相结合，增加胸椎的弯曲度，以获得更强的伸展感。这样能够使患者上背部的脊椎减压，帮助它们愈合并恢复自然状态。还可以减轻神经根和椎间盘的压力。

（3）使用泡沫轴松解背阔肌

如果有胸椎侧弯，那么一侧的背阔肌可能是处于紧绷状态的。可以采取以下方法：

侧卧于地面，然后将泡沫轴放在腋下。

沿着躯干上下滚动泡沫轴，以松解背阔肌。

无论何时，只要注意到背后某一个点在压缩时出现疼痛感，就保持在扳机点上，并在泡沫轴上前后移动躯干。

2.通过拉伸矫正脊柱侧弯

拉伸是改善循环、矫正肌肉失衡较佳的方法。它拉长过度收缩的肌肉，放松紧张、过度伸展的肌肉。

以下是可以每天做的3种伸展练习，帮助矫正脊柱侧弯和缓解背部疼痛：

A.侧卧使用泡沫轴进行拉伸

这项拉伸练习有助于扭转胸椎的侧弯。练习过程如下：

仰卧侧躺于床上，头部、双肩以及下臂悬挂在床边。

使下臂沿着地面向下伸展，然后让双肩和头部在重力的辅助下自然悬垂。

感受胸腔的拉伸，使肌肉和脊柱这这一位置减压，至少保持30秒。

B.使用瑜伽球拉伸身体侧方

这项拉伸练习有利于松解背阔肌，首先侧卧，这样上半身是向前倾斜的。每天至少进行一次练习来松解背阔肌，有助于扭转脊柱侧弯的情况。

双膝跪于垫子上，背部挺直保持直立姿势，体重均匀地分布在双膝和脚掌之间。

将一个大的稳定球放于髋部侧方，脊柱朝外弯曲。

躺在球上方直到躯干侧方对抗球。

保持这一姿势大约30秒，重复三次。

C.下犬式

下犬式是常见的瑜伽姿势，有助于拉直脊柱。主要的工作原理是使的髋部成直角，给脊柱一个温和的、减压的伸展，帮助它伸直。

开始呈前臂平板支撑式，双肘和双足紧贴于地面，身体其他部分远离地面，使身体从头至脚后跟呈一条直线。

一次将一只手掌按压于地面，在肩部正下方对齐，使身体处于俯卧撑姿势的顶部。

将身体重量向后推动至髋部，将脚后跟放于地面，身体的上半身、下半身与地面形成一个三角形，臀部朝上作为顶点。

头部下垂，使脖子与脊柱形成一条直线。

感受股后肌群的拉伸，随着脊柱周围背部肌肉收缩的同时，感受脊柱的减压，使脊柱保持成一条直线。

3.轻度脊柱侧弯患者的力量训练

对于脊柱侧弯的患者而言，正确的力量训练有助于使脊柱保持直立。肌肉支撑着脊柱的齐性排列，所以通过改变肌肉组织的状态，某些情况下是可以矫正我们脊柱的。例如，沿着脊柱两侧的肌肉可以通过训练得到加强，以帮助保持脊柱均匀、直立地对齐。

（1）使用泡沫轴进行背部的稳定性训练

泡沫轴是常用的放松紧张肌肉和组织的工具。我们可以根据自身情况选择适合类型的泡沫轴进行练习。

沿背部垂直放置长泡沫轴，将其放在脊椎下方。泡沫轴的一端位于尾骨，另一端应放在颈部。

双足平放于地面，大约与髋部同宽，双膝屈曲。

保持核心收紧，双臂朝一个方向画足够大的圈，然后换另一个方向。

收紧核心，将一只脚抬离地面，然后慢慢地将脚向下放，换另一侧脚抬起进行练习，重复动作。

（2）臀桥

臀桥练习有助于解决髋关节的不平衡和腰椎脊柱侧弯的问题。通过训练可以加强腰椎两侧的下背部肌肉力量，同时促进脊柱的直立。

仰卧平躺于垫子上，双膝屈曲，双脚平放于地面。

夹紧臀肌，将臀部抬离地面，从双肩至双膝形成一条直线。

在身体向下回到地面之前，维持臀桥姿势30秒或尽可能更长。

（3）壶铃单腿硬拉练习

使用壶铃进行单腿硬拉练习有助于收紧肌肉，矫正脊柱侧弯。练习步骤如下：

使用一只脚支撑身体。

将壶铃放在另一只脚的外侧，即脊柱弯曲的对侧。

髋关节向前屈曲，膝关节位于脚尖后方。

收紧背阔肌，将壶铃固定在适当的位置，保持脊柱中立。

然后支撑腿发力将壶铃拉起，重复这个动作。

五、如何避免脊柱侧弯

事实上，任何姿势错位都是随着时间的推移缓慢发展形成的，某些重复多年的生活习惯是脊柱侧弯深层的原因。

了解成年人脊柱侧弯出现的原因有助于矫正或预防这种情况。保持肌肉力量的失衡，有助于预防椎间盘退化引起的脊柱侧弯，维持脊柱的健康。

我们可以通过拉伸、解压或进行肌肉的力量训练来维持脊柱的健康。即便是轻度的脊柱侧弯，也不能被忽视，对于那些由于不良姿势习惯喝肌肉失衡引起的脊柱侧弯患者，可以参考本篇文章中提到的矫正训练。

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