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让我们认识B族维生素
夏天到，越来越多人的加入了减重大军……。
减重不仅是“吃动结合”，而这个“吃”也要“会吃”，尤其要注意B族维生素的补充，今天我们来说说减重期间被很多人忽视的B族维生素。
这是一个庞大的家族
为了眼睛的视力，我们认识了维生素A；
为了肌肤美白如雪，认识了维生素C；
为了骨骼强健，认识了维生素D；
为了抗氧化，认识了维生素E……。
中间似乎缺了点什么？对了，就是B族维生素呢！
B族维生素可是个大家族，通常我们用“B族维生素”来指代它们。常见的包括维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12等。
维生素B4为腺嘌呤，又称6-氨基嘌呤，主要以腺嘌呤的形式调节心率，缓解疲劳，加强免疫功能，预防自由基的形成，参与调节血糖平衡；
维生素B8又称肌醇，是一种环己烷的六醇，具有与维生素B1类似的作用，作为一种促脂剂，现多作为强化剂用于婴幼儿食品中……；
上述这些已经很少归于B族维生素的讲解范围了！
缺乏B族维生素会有什么症状？
维生素B1：又称硫胺素、抗脚气病因子和抗神经炎因子。维生素B1缺乏的人，会影响消化吸收和神经系统健康，容易得脚气病，成人脚气病可分为干性脚气病、湿性脚气病、混合性脚气病。2～5月龄的婴儿因母乳中缺乏维生素B1或人工喂养，可能出现婴儿脚气病，常在症状出现1～2天后突然死亡，婴儿喂养期间要高度重视！
小贴士：脚气病不同于我们平常所说的脚气，此处的脚气病为营养素缺乏病，根据神经系统表现和心力衰竭的临床表现不同，又分为干性脚气病和湿性脚气病，不具有传染性，而平常所说的脚气则是由真菌引起的足部皮肤病，是有传染性的。
维生素B2：又称核黄素，缺乏后主要的临床表现为眼、口腔和皮肤的炎症反应。也就是我们通常所知道的口角炎、口腔溃疡，脂溢性皮炎等，临床统称为口腔-生殖系统综合征。
维生素B3：又称烟酸、尼克酸、抗癞皮病因子。缺乏会引起神经、消化道、皮肤的病变，临床表现为对称性皮炎、腹泻、痴呆，民间俗称“癞皮病”。
维生素B9：又称叶酸。育龄妇女对于叶酸应该不陌生，妊娠期叶酸的补充对于预防胎儿神经管畸形（包括无脑儿、脑膨出、脊柱裂等）、巨幼红细胞贫血、唇腭裂等具有非常重要的作用。叶酸缺乏会给母亲和孩子带来巨大伤害，是必须要重视的维生素。
如何预防B族维生素缺乏？
B族维生素像个大家庭，是协同作用于人体的各项机能，一次性摄取全部B族维生素比分别摄取要好。值得庆幸的是B族维生素虽然族群庞大，但从食物中充分摄取并不是太难。然而，一方面，现代生活谷物类食品加工越来越精细化，而人们为追求口感，日常饮食偏爱选择精制面米，富含维生素B1的糙米等全谷物被舍弃；另一方面，大部分国人普遍对富含B族维生素的动物内脏、肉类食品、奶制品摄入不足，导致日常饮食中B族维生素缺乏。如果你出现缺乏症中的一种或几种时，应及时就医，在医生的指导下额外补充B族维生素片等进行纠正。即便是你并没有出现缺乏症，也要注意预防为主，做到均衡饮食，增加富含B族维生素食物的摄入。含B族维生素的食物非常丰富，包括动物性食品、全谷物、奶、蔬菜等。合理膳食能预防B族维生素缺乏
①增加全谷物摄入
《中国居民膳食指南》建议每日谷薯类食物所提供的能量占膳食总能力的一半以上；包括谷类（包含全谷物）、薯类和杂豆类。谷薯类是B族维生素的主要来源，摄入时应保持多样性，平均每天3种以上，每周5种以上。
对于吃惯了米饭的温州人来说，每次做饭的时候抓一把全谷物、小米、玉米等杂粮和大米一起煮是不错的做法，起到食物互补的作用；或是把一天中的某一餐替换成杂粮饭（粥），或者以薯类代替米饭。
如果上述建议都做不到，只能建议你在洗米时减少洗米次数、洗米时不要反复搓洗、洗米水的温度不要太高、煮饭前后不要浸泡大米，不然仅剩的少量水溶性的B族维生素都“潜水”游走啦。
②荤素均衡，合理烹调
蛋、豆类、瘦肉、内脏，蔬菜，也都是B族维生素的优良来源，很多人因为挑食的原因，要么不喜欢吃肉、要么不喜欢吃菜，为避免各类B族维生素缺乏症的发生，要求我们要保持良好的饮食习惯，做到荤素均衡。
另外，在烹调过程中，应该尽量避免过分焖、煎炸等，这些食品加工方法很容易导致大量的B族维生素的流失。老年人群因咀嚼能力下降，食品加工中炖、煨等方法多用，这就要特别注意B族维生素的额外补充。
小贴士：B族维生素是减重过程中能量转换不可或缺的营养素，而且各个种类的维生素B要协同作用，因此，减重人群尤其要重视均衡膳食，不要为了减少能量摄入而不吃主食或者不吃肉哦！
③确保奶制品摄入
奶类是维生素B2和B12的良好来源，儿童、成人都应该重视奶制品的摄入。《中国居民膳食指南》建议每天要有相当于g液态奶的摄入，其实也并不难。
纯牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是良好的奶制品，每个人可以根据自身不同情况进行选取。比如乳糖不耐受的人，首选酸奶、奶酪，并避免空腹喝奶；交通不发达地区、非牧业生产地区可首选奶粉；而肥胖人群则可以选择脱脂奶或低脂奶。
小贴士：含乳饮料一般乳类含量低，不属于奶制品，购买时应注意区分。
④叶酸补充
对于新婚夫妇而言，尤其重视孕育下一代，要避免没有计划的随机妊娠，如果决定孕育下一代，就要提早在围孕期，在保健医生的指导下开始补充叶酸，预防孩子的先天性缺陷也避免家庭不幸。
B族维生素的营养在三餐之内
B族维生素是人体代谢不可缺少物质，而且人体无法自行合成，需要从食物中摄入。虽然易获取，但多数都是水溶性的，多余的B族维生素不会在人体内贮存，食入越多，尿液中排出越多，可见B族维生素需要每日补充。
B族维生素还是减重过程中能量转换不可或缺的营养素，而且各个种类的维生素B要协同作用，所以减重人群依然要均衡膳食，不要为了减少摄入就不吃主食或者不吃肉哦！
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