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你以为你是翘臀其实你是有病
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HAPPYNEWYEAR
前两天圈圈健身房听到两个妹子的对话，一个说“你屁股好翘，好羡慕”，另一个羞涩地低头说，“练练就翘了”。然而！妹子你这体态，轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加，典型的下交叉啊！
简单来说，不明真相的吃瓜群众看到这样的小伙伴会说：“哟呵~这孩子屁股真翘，真羡慕你能有这样的翘臀~”
殊不知，这可不是什么令人羡慕的性感翘臀，而是容易引起腰痛，神经压迫和膝关节伤病的下交叉综合征！
什么是下交叉综合征
下交叉综合征指的对象是我们的骨盆周围有两对互相拮抗的肌肉，他们分别是竖脊肌、髂腰肌、臀大肌和腹肌肌群。
竖脊肌和髂腰肌这两兄弟是负责把骨盆向前倾倒旋转的，他俩性子比较烈，无论力量强不强，都喜欢特别用力地收缩，让屁股“翘”起来；然而臀肌和腹肌两兄弟就比较无欲无求了，本身力量不算大，而且平时也懒，基本不爱用力，所以当竖脊肌和髂腰肌太紧把骨盆前倾时，腹肌和臀肌并不能在我们无意识的情况下把过多前倾的骨盆转回来，久而久之，不正确的姿势所引发的问题就会慢慢显现出来。
如何判断是下交叉综合征还是天生翘臀
一般来说，下交叉综合征常见于有啤酒肚的人、孕妇、常穿高跟鞋女性。因为这几类人重心都比较靠前，将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是身体会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成骨盆前倾“撅屁股”。
所以，要判断自己屁股翘是因为确实翘臀，还是下交叉综合征，看看自己后翘的是骨盆，还是发达的臀肌就知道啦~
得了下交叉综合征会怎么样？
首先，下交叉综合征意味着你的竖脊肌和髂腰肌非常紧张，持续性肌肉紧张容易导致肌肉的痉挛和劳损，对，下交叉综合征很容易引起腰肌劳损。
另外，如果我们经常处于骨盆前傾，腰椎处于过度前弯的状态，不良的姿势会増加第５腰椎和第１骶椎周围的软组织受到压力，引起下腰部疼痛甚至压迫神经。还有因为身体姿态和重心的改变，下交叉综合征还可能还会引起腘绳肌拉伤、膝关节过伸，增加一系列可能引起膝关节问题的风险。
如何预防或者矫正下交叉综合征呢？
就像刚刚说的，下交叉综合征的根本原因是互为拮抗肌的肌肉力量和肌张力不平衡，让我们的身体保持在一个比较极端的姿势中，从而引发的一系列问题，那么，抓住这个问题的源头，我们来“对症下药”。
1拉伸和放松紧张的髂腰肌和竖脊肌
“暴脾气”的髂腰肌和竖脊肌经常保持在一个紧张的状态，这不仅不利于缓解下交叉综合征的症状，而且容易造成这两块肌肉的劳损和拉伤。因此拉伸髂腰肌和放松竖脊肌是解决问题的手段之一。
拉伸髂腰股四
泡沫轴放松下腰背竖脊肌
2
激活和加强较弱的臀肌和腹肌肌群
说实话，我们的臀肌其实很强大，只是因为它比较懒，一直“睡着”，因此很多时候，我们要“唤醒”臀肌；至于腹肌肌群的加强，很多核心训练都有现成的方法，只是需要注意一点的是，普通仰卧起坐的时候注意不要髂腰肌用力，你问我什么是髂腰肌用力？简单说，如果你仰卧起坐需要别人帮你压着腿，那么就说明你髂腰肌用力了。
单腿外旋
蟹行
纵向行进
3
加强核心训练加强深层肌肉
不仅是腹肌这种大的核心肌群，类似于多裂肌、腹横肌这类深层稳定型肌肉对维持脊柱的稳定，增加肌肉间的协作能力也有积极的作用。那么，这些深层肌肉应该怎么训练呢？
我们知道，这些深层肌肉的功能就是维持我们身体特别是脊柱的稳定，所以训练它们嘛，当然是怎么不稳定怎么来咯~最简单的应该算是平板支持了。另外，瑜伽球、平衡垫甚至TRX等高难度训练也对稳定脊柱，强大核心有帮助！
