脊柱体态运动处方之稳定性训练

一、阶段训练法之联合阶段

该阶段强调对特定的运动模式进行强化训练。这一阶段是通过检查发现两三种错误和引发疼痛的运动模式,并将其分解为多个运动成分,然后针对每个运动成分进行高度重复的训练,在每个成分完成的过程中均包含着第一阶段中局部稳定肌群的协同收缩。此阶段的训练从一开始的保持腰椎正常前凸的体位逐渐过渡到正常的脊柱运动中,比如步行、上举、弯腰等功能性运动,逐渐增加运动的速度和复杂程度。

二、训练方法

1.动作名称：俄罗斯旋转

动作要点：坐姿，手交叉，提膝，脚离地空中回旋。

相关肌肉：腹横肌、腹斜肌、肋间肌

2.动作名称：双桥运动

动作要点：臀部抬起时上背部支撑地面；双脚脚跟与肩同宽，臀部抬起时，膝关节与臀部、肩部成一条直线。

相关肌肉：多裂肌、竖脊肌、髂肋肌

3.动作名称：腹部四点跪位

动作要点：用力呼吸将腹部向脊柱方向紧贴，将腰围缩到最小，保持姿势，轻轻呼吸，腹腔有挤压感。

相关肌肉：腹直肌、腹斜肌、腹横肌、膈肌

PS:如有不适，请在专业指导下进行练习

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