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脊柱康复之腰痛-常见诊断及治疗

作者

Skye

编辑

Laurie,子璇

福特钠斯国际小组出版

在我们的日常生活中，伴随着久坐等不良的都市生活模式，腰痛开始困扰着越来越多的人。严重的腰痛会影响我们的日常生活和精神状态。另外慢性腰痛常常久治不愈，并且非常容易复发。还有就是腰痛很可能直接导致个体不愿进行体育运动，长期卧床和久坐形成恶性循坏，腰椎稳定性逐渐下降并产生骨质疏松，肌肉萎缩，心肺耐力下降，关节柔韧性下降和平衡能力下降等问题。

通常，正常脊柱在胸椎部轻度向后呈弧形突出，腰椎轻度前凸。若正常生理曲线有改变，则表明脊柱已经出现了异常。

想要照顾好我们的腰部，首先一起来了解一下腰椎的稳定系统吧。

腰椎稳定系统简介

脊柱是由椎体，椎间盘，韧带还有周围肌肉组成的，骨和关节是维持腰椎稳定的被动系统。

脊柱由26块椎体组成，其中腰椎5块，主要进行屈伸运动，即弯腰和脊柱伸展动作。

腰椎的第二个稳定系统是主动系统，主要由肌肉参与。

它包括多裂肌，回旋肌，腰方肌，腹横肌，腹内外斜肌，腹直肌，背阔肌，竖脊肌，臀肌，髂腰肌等，其中多裂肌，回旋肌，腹横肌是稳定的肌群，在运动中首先稳定脊柱，然后在背阔肌，竖脊肌等大的浅表肌肉的带领下产生各种运动。

腰椎的第三个稳定系统是神经系统。

我们的大脑通过指令指挥我们的肌肉如何进行收缩，哪块肌肉先收缩，哪块肌肉后收缩，哪些肌肉是协同收缩。所以我们一定要先激活深层小肌肉，把脊柱稳定之后再进行大肌肉的激活才能产生正确的运动。

在大致了解了腰椎生理后，接下来我们就为大家简单介绍一些腰痛的运动康复方法。

腰痛的常见运动康复

McKenzie伸展训练

麦肯基疗法是世界知名的专业生理治疗师—罗宾.麦肯基（RobinMcKenzie）在20世纪50年代开发的疼痛管理方法，这是一种基于运动的评估、诊断和治疗的方法。McKenzie认为，人们在工作、学习或休息时，大多都处于脊柱屈曲位，这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张。长时间积累，会导致软组织机械性损伤，发生腰痛。因此McKenzie运动主要以脊柱伸展运动为中心。

1.仰卧提臀：

仰卧位，膝盖弯曲，双足放在地板上。双足用力，挤压臀部，并将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。保持约6秒，然后慢慢降低臀部到地板，休息10秒。重复8到12次。

2.俯卧抬肩：

俯卧位，双手握在一起放在下背部。背部肌肉用力，使你的肩膀开始脱离地板。若腰背力量不足，可减低起伏高度，并保持这个位置几秒钟。

3.俯卧抬腿：

俯卧位，在双髋紧贴床面前提下，下肢尽量抬高。两腿交替各做10次。

4.俯卧挺胸：

俯卧位，双手放在你的肩膀下。用你的双手推地，使你的肩膀开始离开地面。若腰背和上肢力量不足，也可减低难度，从俯卧位做到肘支撑位即可，并保持这个位置几秒钟。上身撑起时肘关节尽量伸直，骨盆不离开床。10次为一组，共做2组。

Williams屈肌训练

与McKenzie伸展练习相对应的是屈曲训练，Williamsflexionexercises是一套旨在增强腰部屈曲，避免腰椎过度伸展，并加强腹部和臀肌肌肉的锻炼方法。该系统首先于年由PaulC.Williams博士（-）设计。Williams认为，过度的腰椎前凸是引起腰痛的重要原因，通过屈肌强化，可以减轻腰椎前凸，从而达到治疗和预防腰痛的目的。

这一观点仍有颇多争论。对于严重的椎间盘突出，过度的腰椎屈曲运动，可使椎间盘内压升高，症状恶化。但是腹部肌肉也是维持人体躯干稳定的主要肌肉。因此腹部的肌肉强化训练也不失为针对腰痛的基本训练方法。屈曲训练应该因人、适度，不可一概而论。

1.部分仰卧起坐（卷腹）：

选择一个仰卧姿势，膝盖弯曲，脚平在地板上，把你背部的小部分靠在地板上，向上推起上半身5~10秒，之间休息2~3秒，重复10次。

2.弓步拉伸（髋屈肌伸展）：

将一只脚放在另一只脚的前面，左（前）膝弯曲，右（后）膝盖保持刚直。向前弯曲通过躯干，直到左膝盖接触腋窝。用右腿向前和左腿向后重复。

3.坐位体前屈：

双腿伸直坐位，上半身直立，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手前伸。保持10~20s，还原。重复3~5次。

4.仰卧抱膝（单腿）：

单膝到胸：身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上延伸，将膝关节拉向胸前保持5-10s，左右交替。重复10次。如果疼痛持续或加重，停止运动。

5.仰卧抱膝（双腿）：

仰卧位，双脚放在床上，之后屈髋屈膝，将膝关节靠近胸部，双手抱住膝关节进行加压，以达到可能的最大屈曲，保持5-10s，然后放松膝关节，双脚放回床面，回到起始位。反复运动10次。

6.蹲起练习：

蹲位到直立位，重复10次。如果疼痛持续或加重，停止运动。

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