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左右教你普拉提你不知道的办公室健身小
你不知道的办公室健身小秘密
——腰骶篇
你是否每天到了办公室就启动板凳土豆模式，全天摊在板凳上，起身回眸只见扁塌臀部留下的印记？
你是否对着电脑都腰酸背痛、头晕眼花，知道是亚健康，却在医生那里也找不到更好的解决办法？
你是否站没站相，身材走样，不忍直视镜中的自己被岁月的宰割？
为什么受伤的总是你——老腰！
你是不是这样坐办公室的？
长期的不合理姿势导致腰椎生理曲度变直。最初的表现只是姿势不正弯腰驼背，局部的过度受力，时间久了会造成软组织的慢性损伤，形成腰肌劳损等慢性腰痛，所以也称姿势性腰痛，而腰椎生理曲度变直则是在此基础之上进一步积累的结果。所以，矫正姿势是关键中的关键的，合理的姿势是康复运动的基础和前提。否则，病因的问题不解决，只能是反复发作，恶性循环，越来越重。
多裂肌是我们powerhouse里面的大梁，在半棘肌的深层，整段脊柱都有。所以说多裂肌就像是稳定自颈椎到腰椎的一条脊椎钢索。当腰部的肌肉是维持腰椎稳定性重要的辅助结构，故腰部肌肉的损伤会牵拉腰椎，使腰椎结构的稳定性丧失，从而诱发腰椎生理曲度变直的发生。也易诱发多裂肌的损伤。
腹横肌是我们powerhouse中坚固的墙壁，腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。它与多裂肌协同收缩时，可以保护内脏！
由于久坐，导致腹压过低，腹横肌不工作，在做动作之前，若腹横肌失去了先收缩以稳定脊椎的能力，相对地，多裂肌也无法完全发挥稳定脊椎的功能。
下背痛的人，其腹横肌的正常脊椎稳定控制功能出现异常，变成断断续续的收缩型态，反应迟钝之下，也就无法提供脊椎持续的稳定度。大量临床研究及实践证实，刺激多裂肌的活性，可消除多裂肌功能絮乱，从而达到增强脊柱稳定性、缓解及解除下背痛的治疗目的。
那么问题来了如何在办公室训练这些肌肉，减少腰椎的压力呢？
首先正确的坐姿，前面已经介绍过在办公室如何正确的坐。
现在我们说怎么训练。
横向呼吸“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”，它能够协助我们核心向内收缩，是普拉提练习中较为常用的、经典的呼吸方法。一般我们在开始正式练习前，经常会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者，尤其对于腹部较为松弛的人士，可以随时随地单独的进行此项呼吸练习，对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。
动作：站姿、坐姿或仰卧，双手放在胸腔两侧肋骨旁；
吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松；
呼气时，肋骨放松向中间收拢下滑，骨盆底肌向上提起同时腹部有意识地向内收缩。
在熟悉呼吸练习后可以随时进行练习。
我们来看看这个呼吸的效果
骨盆倾斜在这个练习中，你将学习如何启动核心，以及正确的控制骨盆的运动。对于下腰部僵硬的人来说，这个练习可以拉伸紧张的下背部肌肉，并提升这个区域的灵活性。
我们可以坐在板凳上完成此动作。
动作步骤：
1、坐于板凳上，双腿分开与髋同宽，膝盖弯曲90度角，保持脊椎和骨盆的中立位。
2、呼气，然后将肚脐拉向脊椎，收腹，同时慢慢抬高耻骨。
3、吸气，卷动脊椎还原，在肚脐下方腰背部形成一个拱形弧度。
4、呼气，骨盆向左做侧倾，吸气还原，呼气骨盆像右侧倾
想象技巧：
在动作启动时，想象有一股能量从核心启动，将腹部往内拉，继而抬高耻骨。
注意事项：
1、保持肩膀始终放松。
2、双腿保持安静，膝盖角度不变。
3、呼吸配合，以核心来带领骨盆卷动。
背壁站立背部靠墙站立，身体贴住墙面，双腿向前迈出一步，脚跟离墙壁大约20厘米，双脚微微外旋，成“普拉提站姿”。身体从上而下，后脑、上背部和骶骨触及墙面，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，在保持自然呼吸非常自如后，可尝试进入普拉提的“横向呼吸法”。为形成肌肉记忆，可以视情况停留稍长时间。
想象技巧：头部靠于墙上，即不要下巴抬高脖子后仰，也不要过度的刻意收拢下巴，可以想象有一根绳子将你的头顶心拉向天花板
注意事项：
1、挺胸，但不要塌腰，避免肋骨外翻，腰背部向前过度的凸出。
2、肩膀保持下沉，不要耸起，向墙壁方向稍稍后压，颈部若有问题，可将头部稍稍离开墙壁。
3、保持脊柱的自然中立位，可以微微屈膝。
在熟练动作练习后，可以离开墙面，但保持身体位置依旧象靠着墙壁一样。记住把它变成你生活中的姿态，会收获健康的身体和傲人的气质哦！
中国左右普拉提培训机构（LeftRightPilatesEducation）
成立于年初，由中国杭州左右健身管理有限公司（LeftRightWellnessCo.,Ltd.）所属，专业从事普拉提和功能训练的培训和推广。创建伊始，其专业度就获得各个阶层的认可，为健身中心、医院、运动队、企业机关开设各类健身和健康讲座；年参与北京夏季奥运会提供体能训练指导服务；年底，受邀在北京体育大学国家队训练中心，讲解普拉提及核心训练在竞技运动中的运用；和国内最高标准打造的（澳资）威格斯高尔夫学院合作，创办中国第一个高尔夫普拉提功能训练中心，目前已经接受指导的球员就包括高尔夫欧巡赛冠军、亚巡赛奖金王中国顶级球星梁文冲、中巡赛奖金王得主廖贵明等，其专业性得到了专业人士一致肯定！
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普拉提功能训练师培训普拉提是国际上新兴的功能性课程，被运用的领域包括运动康复、孕期产后训练、塑形健身等，其理论基础建立在西方医学解剖上，被公认为最具科学性和安全性的训练。“普拉提（私教）暨普拉提功能训练师认证课程”是中国左右普拉提培训机构针对瑜伽普拉提私人教学以及运动康复相关从业人士推出的功能性康复性的进阶课程，也是瑜伽普拉提团体垫上课程的培训。课程内容汲取和融合了当今国际主流的瑜伽普拉提权威培训体系的精华，强调通过更加科学的瑜伽普拉提训练来提高脊椎和骨盆的稳定性、增加躯干力量、柔韧性以及神经肌肉的募集能力，有助改善姿态、减少颈椎病、下背痛等各种运动损伤，提高运动表现。
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